ورزش های هوازی برای لاغری

ورزش های هوازی که دردرجه اول به عنوان یک ورزش قلبی و عروقی یا چربی سوز شناخته می شود، حرکت ریتمیک چند گروه از ماهیچه های بدن است. دلیل اینکه ورزش های هوازی به عنوان ورزش چربی سوز هم شناخته می شود این است که این ورزش ظرفیت استفاده از چربی را به عنوان سوخت دارد تا از این طریق تحرک بدن شما را در طول یک ورزش حفظ کند. گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، اگر بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامتتان را تقویت کنید، و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. از آنجایی که افزایش وزن با مشکلات گوناگونی اعم از دیابت یا بیماری های قلبی ارتباط دارد، تعدا زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع، به تمرینات هوازی روی می آورند.اما باید در نظر داشت که تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. همچنین تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی فیت و سالم ضروری اند. بنابراین برای دستیابی به نتیجه مطلوب،تمریتات هوازی باید به درستی انجام شوند.

نکات ورزش های هوازی برای کاهش وزن سریع

1.گرم کنید:

قبل از شروع تمرینات هوازی، به مدت 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید.تمیرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می دهند که شامل عضلات هم می شوند و قلب را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می کنند. وارم آپ دمای بدن را بالا می برد و در نتیجه بدن اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت.

2.بعد از تمرین بدن را سرد کنید:

وقتی تمرین تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نداشته باشید. به بدنتان فرصت دهید تا خنک شود. سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعداز فعالیت بدنی قلب همچنان تند تر از حد نرمال می زند و دمای بدن بالاست و رگ های خونی منبسط هستند. با سرد کردن به بدن فرصت می دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدنتان درست انجام شود، به شما کمک می کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، چند دقیقه دراز بکشید و تنفس عمیق را انجام دهید.

3.بدن تان را خوب بکشید:

انجام حرکات کششی برای بهره بردن از فواید تمرینات هوازی ضروری است. کشیدن بدن بیش از تمرین، عضلات را منعطف کرده و حرکتشان را بهتر می کند. حرکات کششی به بدن کمک می کند برای فعالیت آماده شده و ریسک آسیب های ورزشی پایین بیایند. بعد از تمرین باز هم چند حرکت کششی انجام دهید تا از اسید لاکتیک ایجاد شده کم کنید. تجمع اسید لاکتیک ها باعث گرفتگی و سفتی دردناک عضلات می شود.

4.تنوع دهید:

انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن نمی کند. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می  کنید، بدنتان به آنها عادت می کند و نتیجه ای نخواهید گرفت. همچنین می تواند باعث شود عضلات در قسمت هایی از بدن بیشتر از قسمت های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی  ایجاد شود.

5.آخر هفته ها کمی تمرین کنید:

بعد از یک هفته تمرین سخت و جدی، بهتر است در تعطیلات آخر هفته تنبل نباشید چون موجب کاهش روند پیشرفت در کاهش وزن خواهد شد. لازم نیست تمرینات سخت انجام دهید، فعالیت های مفرح زیادی هستند که ورزش به نظر نمی رسند اما به چربی سوزی کمک می کنند. مانند دویدن، شنا کردن،دوچرخه سواری و …

6.شدت تمرین باید الویت باشد:

وقتی صحبت از تمرینات هوازی می شود بسیاری از افراد دویدن را انتخاب می کنند. اگر شما هم ترجیح می دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس بهتر است شدت دیدن الویت شما باشد نه مسافت آن.

7.پیش از تمرینات هوازی چیزی بخورید:

انجام تمرینات هوازی با معده خالی باعث کمبود انرژی می شود و در نتیجه بدن به درستی به چالش کشیده نخواهد شد. برای حفظ سطح انرژی پیش از تمرین چیزی بخورید که کم کالری باشد .موز برای این منظور بسیار خوب است.

8.آب بنوشید:

وقتی تمرینات هوازی انجام می دهید، بدنتان عرق می کند و آب از دست می دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون بالا برود و نتیجه مطلوبی نگیرید.

9.از خوردن وعده غذایی پرهیز کنید:

نکته دیگر که به کاهش وزن سریع کمک می کند این است که هرگز وعده غذایی را حذف نکنید و روی تغذیه سالم تمرکز کنید.

فواید ورزش های هوازی

بعد از چند ماه تمرین هوازی، مشاهده خواهید کرد که چربی ها با سرعت خوبی شروع به ریخته شدن می کنند و درنتیجه احساس خوبی خواهید داشت.

• کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند: اضطراب، افسردگی و استرس
• کاهش وزن
• حفاظت در برابر بیماری های قلبی و عروقی
• افزایش استقامت بدن
• پیشگیری از پوکی استخوان
• پیشگیری از سرطان روده
• پیشگیری از دیابت

چگونه می توان ورزش های هوازی را در خانه انجام داد؟

لزوما احتیاجی نیست که مربی شخصی داشته باشید و یا عضو باشگاه باشید که تمرین هوازی انجام دهید. ورزش های هوازی فراوان و آسانی وجود دارد که می توانید در منزل و همراه با شنیدن موسیقی مورد علاقه خود انجام دهید.

ورزش های هوازی برای کاهش وزن

1.تمرین پله:

با سرعت یک نواخت، از پله ها به مدت 10 الی 15 دقیقه بالا بروید و پایین بیایید. این تمرین گرم کردن محسوب می شود.

2.طناب زدن:

طناب زدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که در مدت 20 دقیقه تقریبا 220 کالری خواهید سوزاند. طناب های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده و به آسانی قابل حمل می باشد و نیاز به تخصص خاصی ندارد

3.برپی:

این حرکت هوازی، روی شکم، بالاتنه و پاها همزمان تاثیر می گذارند و یک حرکت سه گانه است.

4.حرکت پروانه:

از ساده ترین حرکات فوق العاده چربی سوز که ضربان قلب را به شدت بالا می برد، حرکت پروانه است.

5.حرکت کوه نوردی:

حرکت  کوهنوردی مانند یک تنبیه به نظر می رسد. اما یکی از بهترین حرکات هوازی است که کل بدن را درگیر کرده و بدون نیاز به هیچ وسیله ای چربی سوزی بسیار بالایی دارد.

6.پرش به پهلو ها:

با این حرکت هوازی، ماهیچه های شکمی، سرسینه و ران ها به شدت درگیر می شوند و چون تمام ماهیچه های بزرگ همزمان حرکت را انجام می دهند، در نتیجه چربی سوزی نیز بسیار بالا است.

7.لانچ و پرش:

لانچ یکی از بهترین تمرینات هوازی است که در هر لانچ و عوض کردن پاها باید پرش صورت گیرد که یکی از حرکات چربی سوز و کالری سوز است.

8.لانچ خوابیده پا:

این حرکت هوازی برای عضلات سرینی، ران پا،شکم و پشت کمر بسیار مناسب بوده و در عین حال تعادل و همکاری بین این عضلات را مستحکم می کند.

9.اسکوات پرشی:

این حرکت را برای 1 الی 2 دقیقه به صورت مدام انجام دهید. این حرکت برای سوزاندن چربی ها بسیار مناسب است.

10.شنا:

حرکتی است که کل بدن را درگیر می کند و خیلی راحت قابل انجام است و عضلات بالا تنه را قوی می کند. از شنا رفتن فرار نکنید. چون یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای قدرت بدنی، سوزاندن کالری و عضلانی کردن کل بدن است.

منبع: امروز کالا